1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動。
3.回到起始位置，上身貼向雙腿。
4.回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該套動作25次。
注意：如果手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作有誤。記住，一定要用腹肌帶動身體。此外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

　肩背練習
1.直立，雙腳分開略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。
2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。
3.雙臂下降，回到臀部，重新開始上下傳球動作。雙臂動作看起來就像轉動的風車。
4.重復傳球動作20次。動作要慢，不要靠沖力來運動。
注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

  小腿練習
1.貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。
2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒。
3.重復該套動作25次。

  大腿練習
1.直立，雙腳分開與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動12英寸，左腳尖朝外。
2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動作。該組動作做25次。
注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。

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